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Nutrición  

Aliméntate de manera saludable para cuidar tu corazón


La dieta es uno de los elementos que pueden afectar la salud del corazón, así como el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Hacer cambios relativamente sencillos en sus hábitos alimenticios diarios será recompensado rápidamente, no sólo se sentirá mejor, también mejorará su salud en general. Mediks.com entrevistó al especialista en nutrición Doctor Xorge Mirón, del Hospital Ángeles Pedregal, para que nos comente sobre el tema.

Para no afectar mi corazón, ¿qué debo de reducir en mi alimentación?

Todos sabemos que no es bueno consumir demasiada grasa de origen animal y ricos en sal o el abuso de ésta en los alimentos. No obstante, puede ser difícil cambiar la dieta, especialmente cuando se está ocupado y con frecuencia hace falta tiempo para consumir al día tres comidas saludables y preparadas en casa. Aunque la idea de cambiar su dieta puede ser desalentadora, ¡hay dietas que pueden ayudarle! pero pueden causar confusión al no saber qué comer, cuánto comer, qué tipo de grasa, cuál evitar, y cuánta sal utilizar.

¿Qué es el colesterol y qué dietas pueden ayudarme a disminuir o mantener niveles saludables?

Nuestro organismo necesita colesterol para funcionar normalmente pero si hay demasiado colesterol en la sangre, éste puede acumularse (a esto se le denomina placa) en las arterias (vasos sanguíneos que transportan la sangre, -rica en oxígeno y nutrientes- del corazón y los pulmones a todas las partes del cuerpo). El colesterol elevado aumenta el estrechamiento y obstrucción en las arterias, lo que puede ocasionar enfermedades cardíacas. Todos tenemos colesterol "bueno", llamado LAD, el cual ayuda a eliminar el colesterol de la sangre. También tenemos colesterol "malo" o LBD, el cual ocasiona que el colesterol se acumule en la sangre.
Existen dos dietas que se concentran en reducir o mantener los niveles de colesterol (una sustancia natural parecida a la cera que se encuentra en todas las partes del organismo, incluyendo la sangre), para disminuir el riesgo de las enfermedades cardíacas.

  • Una dieta rica en frutas y verduras  ayuda a mantener bajo el colesterol en la sangre, lo que disminuye las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca.
  • Una dieta para iniciar cambios en el estilo de vida ayuda a las personas a reducir su colesterol en la sangre. Algunas veces, también puede ser necesario que una persona tome medicamentos recetados por un médico para ayudarle a reducir el colesterol en la sangre.

Es importante ver que la dieta no es el único factor que puede afectar los niveles de colesterol, también tener sobrepeso tiende a incrementar la LBD (colesterol "malo"), y la falta de actividad física (mínimo empezar a caminar 30 minutos cada 2 días) ayuda a reducir la LBD. Antes de la menopausia (cuando cesan los períodos), las mujeres normalmente tienen niveles de colesterol menores que los hombres de la misma edad. A medida que envejecen las mujeres y los hombres, los niveles de colesterol aumentan hasta aproximadamente de los 60 a 65 años de edad, pero después de los 50 años aproximadamente (cuando comienza la menopausia), las mujeres tienen con frecuencia niveles de colesterol mayores que los de los hombres de la misma edad.

¿Cómo funcionan las dietas?

Antes de iniciar cualquier tipo de plan de alimentación asegúrese de hablar primero con su médico. Tal vez desee pedirle una referencia para acudir con un nutriólogo que pueda ayudarlo a elegir los alimentos y menús del plan alimenticio adecuados para su organismo, vigilar su progreso y alentarlo a continuar la dieta. También podría conseguir la ayuda de un miembro de la familia o amigo para que lo asista y apoye para no desviarse del camino, será un apoyo encontrar a un "compañero" que haga una de estas dietas con usted. Trate de permanecer concentrado en su objetivo final: prevenir una enfermedad cardíaca y proteger su salud, así como divertirse aprendiendo nuevas recetas y diferentes formas de cocinar.

A continuación, se ofrecen algunas pautas generales a seguir para las dietas, revise la siguiente tabla para determinar, para cada una de las dietas, las cantidades diarias de grasa saturada, grasa total, colesterol y sodio que debería consumir.

  • Elija alimentos bajos en grasa saturada. La grasa saturada eleva la LBD, el nivel de colesterol "malo", más que cualquier otro alimento que consuma. Se encuentra mayormente en los alimentos de origen animal como los cortes grasos de carne, aves con piel, productos lácteos de leche entera y aceites tropicales como el coco y almendra. La mayoría de los demás aceites vegetales son bajos en grasas saturadas. Algunos de los alimentos bajos en grasas saturadas son las frutas, los vegetales, cereales y productos lácteos bajos en grasas o sin grasa. Algunos comestibles procesados (como las comidas congeladas y los alimentos enlatados) pueden tener un alto contenido de grasa saturada, así que será mejor revisar las etiquetas del paquete antes de comprar este tipo de alimentos.
  • Elija una dieta que sea moderada en la cantidad de grasa total. Una dieta moderada en grasa le proporcionará calorías suficientes para satisfacer su hambre, lo cual le ayudará a consumir menos calorías, mantener un peso saludable y disminuir el nivel de colesterol en la sangre. Sin embargo, no olvide que es importante mantener el nivel de grasa total dentro de los niveles señalados en la siguiente tabla, dependiendo de la dieta que siga. Deberá sustituir la grasa no saturada por grasa saturada, a fin de no exceder estos niveles.
  • Elija alimentos bajos en colesterol. El colesterol dietético que se halla en los alimentos de origen animal también puede elevar el nivel de colesterol en la sangre; muchos de estos alimentos también son altos en grasa saturada. Para reducir el colesterol dietético, consuma frutas, vegetales, cereales, productos lácteos bajos en grasas o sin grasa, y cantidades moderadas de carne magra, aves sin piel y pescado.
  • Reduzca el consumo de sodio. Si tiene hipertensión sanguínea así como colesterol elevado en la sangre, su médico puede pedirle que reduzca su consumo de sodio. Incluso si no presenta estas enfermedades, trate de no consumir más de 2,4000 miligramos de sodio por día. Puede elegir alimentos bajos en sodio, los cuales también le ayudarán a disminuir el nivel de colesterol, tales como frutas, vegetales, cereales, productos lácteos bajos en grasas o sin grasa, y cantidades moderadas de carne magra. Para darle sabor a sus alimentos, agregue hierbas y especias en lugar de sal de mesa con alto contenido de sodio. Hay muchos tipos de combinaciones de condimentos que vienen en recipientes parecidos a los saleros, que usted puede encontrar en las tiendas, sin embargo, algunos contienen sal. Asegúrese de leer las etiquetas de estos productos antes de comprarlos.
  • Controle su peso. No es raro que las personas con sobrepeso tengan mayor colesterol en la sangre que las personas que no tienen sobrepeso. Cuando reduce la grasa en su dieta, usted está reduciendo no sólo el colesterol y la grasa saturada, también las calorías. Esto le ayudará a perder peso y mejorar el colesterol en la sangre, y ambos factores reducirán el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Hable con su médico acerca de las mejores formas de perder peso, incluyendo un programa de ejercicios regulares, si tiene sobrepeso. El ejercicio regular es importante, incluso si no tiene sobrepeso ya que le ayudará a reducir el colesterol en la sangre y la presión sanguínea, y mejorará su salud en general.

Dieta saludable para el corazón
Usted deberá consumir todos los días:

  • Menos del 10 % de las calorías totales de la grasa saturada
  • Menos del 30 % de las calorías totales de la grasa
  • Menos de 300 miligramos (mg) de colesterol dietético
  • No más de 2400 miligramos (mg) de sodio
  • Sólo las calorías suficientes para alcanzar o mantener un peso saludable y reducir el nivel de colesterol en la sangre*

 

*Pregunte a su médico o nutriólogo cuál es el nivel de calorías diarias recomendado para usted.

Dr. Xorge Mirón, ¿qué dietas pueden ayudarme a mantener un nivel de presión sanguínea saludable?

Las investigaciones han mostrado que la dieta afecta el desarrollo de la presión sanguínea elevada (hipertensión.) A medida que el corazón bombea sangre a todo el cuerpo, la sangre ejerce fuerza o presión contra las paredes de los vasos sanguíneos (o arterias.) La presión sanguínea es la lectura, o medición, de esta presión. Cuando esa presión se eleva por encima de cierto punto, se le llama presión sanguínea elevada, otro nombre para la hipertensión. La hipertensión sanguínea se denomina la "asesina silenciosa", porque con frecuencia no tiene señales o síntomas. Ocasiona que el corazón se esfuerce demasiado y si no se controla con el tiempo, puede provocar enfermedades cardíacas y renales y un derrame cerebral.

Los estudios han mostrado que seguir un plan de alimentación para disminuir la hipertensión arterial van de la mano con una dieta saludable para el corazón y de cambio de hábitos la principal función es reducir el sodio dietético y así por un lado disminuye la presión sanguínea. Si no tiene hipertensión sanguínea, seguir la dieta rica en frutas y vegetales y la de cambio de estilo de vida ayudará a  reducir el consumo de sodio puede ayudar a prevenir el desarrollo de la hipertensión.

¿Cómo funciona la dieta para hipertensos?

La dieta es similar a las dietas ricas en fibra y de cambio de estilo de vida la cual recomienda no consumir más de 2,4000 mg de sodio al día pero, la dieta para hipertensos también recomienda un nivel menor de 1,500 mg de sodio al día. Hable con su médico antes de hacer cualquier tipo de cambio en su dieta y si usted elige esta dieta, pregúntele a su médico cuál es la máxima cantidad de sodio que debe consumir diariamente (2,400 ó 1,500 mg.) Puede pedirle a su médico una referencia para acudir con un nutriólogo calificado que pueda ayudarle a elegir los alimentos y menús del plan, vigilar su progreso y alentarle a continuar la dieta. También podría conseguir la ayuda de un miembro de la familia o amigo, para que le asista y apoye para no desviarse del camino. Asimismo, será un apoyo encontrar a un "compañero" que haga una de estas dietas con usted. Trate de permanecer concentrado en su objetivo final: prevenir una enfermedad cardíaca y proteger su salud, así como divertirse aprendiendo nuevas recetas y diferentes formas de cocinar.

La dieta se compone de alimentos con bajo contenido de grasa saturada, colesterol y grasa total como las frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa. También incluye los cereales, pescado, aves y frutos secos y pequeñas cantidades de carne roja, dulces y bebidas azucaradas. Es rica en magnesio, potasio y calcio, así como proteína y fibra. Consumir alimentos ricos en potasio es especialmente importante, ya que al parecer previene la hipertensión sanguínea. Trate de consumir más de 3,500 mg de potasio al día. Existen diferentes cantidades, o raciones, de grupos de alimentos específicos para distintos niveles de calorías por día, Es importante saber que esta dieta a diario incluye más porciones de frutas, vegetales y cereales de las que puede estar acostumbrado a comer, ésta incrementa la cantidad de fibra en su dieta, la cual puede causar hinchazón y diarrea en algunas personas. Para evitar estos problemas, aumente gradualmente su consumo de frutas, vegetales y cereales.

Hay que entender que una alimentación de esta índole no aportara gran cantidad de sodio en la dieta solo si la mayor parte de los alimentos son de origen industrializado o procesado aumentará el sodio, asegúrese de revisar la etiqueta de este tipo de productos antes de comprarlos. Aunque algunos productos procesados contienen bajos niveles de sodio, otros más se encuentran saturados de éste, tales como los que hay que preparar dentro del horno de microondas, jugos envasados o botanas.

Estos consejos le serán útiles para reducir el consumo de sodio y sal en su dieta:

  • Fíjese un objetivo de no más de 2,400 miligramos de sodio por día.
  • Use productos reducidos en sodio o sin sal.
  • Compre vegetales frescos, congelados o de lata que no contengan sal.
  • Use carne fresca de aves, pescado y carne magra en lugar de los tipos enlatados, ahumados o procesados.
  • Elija cereales de caja listos para servirse bajos en sodio.
  • Limite el consumo de alimentos curados (como el tocino y el jamón), alimentos envasados en salmuera (como pepinillos, aceitunas y choucroute) y los condimentos (como el glutamato monosódico, la mostaza, rábanos, salsa de tomate y barbicú o barbacoa.) Limite incluso el consumo de las versiones de salsa de soya y teriyaki que contienen menos sodio.
  • Condimente los alimentos con hierbas, especias, limón, lima, vinagre y aderezos sin grasa. Comience reduciendo el consumo de sal a la mitad.
  • Cocine el arroz, la pasta y los cereales sin sal. Disminuya el consumo de arroz, pasta y mezclas de cereales al instante o con saborizantes, a los cuales se les agrega con frecuencia sal.
  • Elija alimentos de preparación rápida con menos sodio. Reduzca el consumo de comidas congeladas, pizzas y mezclas empaquetadas, sopas o caldos en lata y los aderezos para ensalada; éstos a menudo contienen grandes cantidades de sodio.
  • Para eliminar una parte del sodio enjuague los alimentos enlatados como el atún.

¿Qué otra cosa puedo hacer, además de la dieta, para mantener mi corazón saludable?

La actividad física regular puede ayudarle a reducir el riesgo de sufrir las enfermedades cardíacas. El ejercicio le ayuda a eliminar las libras de más, a controlar la presión sanguínea, y a aumentar el colesterol "bueno." Algunos estudios demuestran que estar inactivo incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Para disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca:

  • Deje de fumar, hable con su médico si necesita ayuda para dejar de hacerlo.
  • Haga ejercicio físico al menos 30 minutos diarios, la mayor parte de los días de la semana (o todos los días)
  • Baje de peso si tiene sobrepeso y mantenga un peso saludable.
Revise los niveles de la presión sanguínea, el colesterol y de azúcar en la sangre y manténgalos bajo control.


NO OLVIDE CONSULTAR A SU MÉDICO